![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjlp92aGCRy7mkMnRbEKXuIj5JwIqyc36KhyphenhyphenxiE2HfwZsnqyWAOqHh5-x66OUt93R2ZalJMyoL8Gdd4JkLLJ___gLYZ6ac5q5dH1dwPKExKpRDDwAZlFPyA0C7mREcR2GgZiuqT0jwWYMQV/s1600/1.jpg)
對於久坐的上班族來說怎樣瘦腿最快最有效是她們所關心的問題。下面小編就為大家介紹幾個運動瘦腿的最快方法,這些運動能夠鍛煉到大腿內側的肌肉。只要每天堅持練習幾分鐘,就能快速擁有一雙零贅肉的美腿。
堅持4 週後瘦腿成功率高達69.7%,平均每人瘦了2.19cm,相當於牛仔褲小了2 個碼,效果顯著。如果配合減脂訓練、飲食控制,還能讓瘦腿效果更明顯。
側臥左側提膝
步驟:
側臥在瑜伽墊上,左腿伸直,微微抬起
臀部外側發力提膝,提膝時大腿盡可能貼近腹部
提膝至最高點後膝蓋輕點地,然後回到起始狀態
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2SMUVvs9GgJPU1RWaWtWhCtyMxHkAaU010gpl5lxtm0lefVzIHJ3Q9Q8xvLJtJeowesn7HtwExW1pwTg5aNHeS1TqA3gMKyDu_LadaH1Ud_C_6Nd3hgReviLDybI16tWl8BxEWXVQ0dOK/s640/01.jpg)
1.側臥左側前抬腿
步驟:
側臥在瑜伽墊上,左側大腿垂直身體,腳尖略朝下
臀部外側發力抬起左腿
抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLpFpnnugS_fUkdfUbb2T8lDEXSn2PVYP1uirWKVrNkpf2frm2LzcL6gpSUd8-QGvkGViNWBnkfccjJ9ilRHb4d9MLty9_7PXDZgxlBmhcZI1MGkEUQ6U5da6bdtSneBHOMvI9tsulPjJR/s640/02.jpg)
2.側臥左側抬腿
步驟:
側臥在瑜伽墊上,左腿伸直,微微抬起,腳尖朝下
臀部外側發力將左腿抬至最高點
抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvxCp4YxINjwNYNm2ku5UvYcOvz0LV7DD_eZiHgTxOhbe6aFnVIbI73QeIe3Uu_8WRNr02JiIi48v1242LdKtibOShkx_tjQtHdT-1jHtE1q2hgkL3nlm_isCwAs78OMfQ8dZQo7r1LOTd/s640/03.jpg)
3.側臥左側後踢腿
步驟:
側臥在瑜伽墊上,左側大腿垂直身體,膝蓋屈曲90°角
左腿盡力向後方上側伸展直到伸直,踢腿的同時收腹
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6zOHb47fpfH7VH3rwLVmfm4UUDPDBMuFlTrQHqqTTLy2hTUuJzTWUF3Mudn6J-uvbBM76QDyNTgf_6tg9yOV1wGVRes-q98JpEf-7jQsiIkqt7XP_5rMG3_95V0QslSkjHsyU0axgVgJl/s640/04.jpg)
4.左腿翹曲兩頭起
步驟:
躺在墊上,右腿屈膝,左腿腳踝放於右腿大腿前側,雙手放在頭兩側
卷腹時抬腿,臀部與肩部同時離地
手肘不要朝前用力掰
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGYIBUXoHBgoPRGHGLz17MR-kvL9UXx6gsTD_KuYY0jvmXtlEE1eHH-5XsrIMwhFHBZW1sDjfPD1XjyZ1-NlsfmhOo3Qo2OWL_LN7VKyBaw6RaUZxa3jeOyToiubbWZ5DUU6u4k6wxaBVy/s640/05.jpg)
5.右腿翹曲兩頭起
步驟:
躺在墊上,左腿屈膝,右腿腳踝放於左腿大腿前側,雙手放在頭兩側
卷腹時抬腿,臀部與肩部同時離地
手肘不要朝前用力掰
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjpg9f5RKh0-yeTq9Gw6U3RSAToHq0mG7x5O8vOEKj6XRaBh5x_5aJYKgcSnkLWOl77DmKTSw1W-nJb2LHvSM5Lruv7NRxhSGl_y_GTZALyaSkjmG0KfFQodJjgQqU2jB7_Ei3WCVbRtKyW/s640/06.jpg)
6.單腿屈腿兩頭起
步驟:
屈膝躺在墊上,手臂向上伸直
提膝時小腿保持平行地面,另一側腿不能離地
卷腹起身時雙手用力前伸
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7.側臥右側提膝
步驟:
側臥在瑜伽墊上,右腿伸直,微微抬起
臀部外側發力提膝,提膝時大腿盡可能貼近腹部
提膝至最高點後膝蓋輕點地,然後回到起始狀態
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0LGaBTCSqVgm57ZcZtiliz-cT0hBhCD22xEhs3ZACFPYcAwIHujotMufqmXz2VzP5yg38OPN0H4X6_O5BKGz5OB0yNUAHQkfpi3mMC11xpVQ3Hn-p-_iEt76JaLAn-_o0CjZfFMOooHGK/s640/08.jpg)
8.側臥右側前抬腿
步驟:
側臥在瑜伽墊上,右側大腿垂直身體,腳尖略朝下
臀部外側發力抬起右腿
抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivGtWa8S0gN4cI_tGOdMj9tUIrBCoqEULaWOwWlZxKIHDifEfiUg-n_u3xFPcZRb8TQT0TlSA9S5An2HbddlElL_2LAgDGvFk42YqJMxuzMcxHD5uQ4Zpnqn3Eglm59nNidjiVkBNvC4VA/s640/09.jpg)
9.側臥右側抬腿
步驟:
側臥在瑜伽墊上,右腿伸直,微微抬起,腳尖朝下
臀部外側發力將右腿抬至最高點
抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih7d-3p5lzNQ1f2LLl-T1-GRt2sH8vQONr3FV88gB0h1m4IT-HSc_mCt-rBomYz34-NfFCq-6SiA8ftjxZd0udpXw1kfbEo8rfcZcfxYVy9LxTFBFjqkjB28rvsdMuGNvBgKPrc8-CYfrE/s640/10.jpg)
10.側臥右側後踢腿
步驟:
側臥在瑜伽墊上,右側大腿垂直身體,膝蓋屈曲90°角
右腿盡力向後方上側伸展直到伸直,踢腿的同時收腹
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhE9R7RiUGnEEVgOiu8PvjVImOdbOyIFfO9ZvdTN5rqb4FXhts_rbs1sG9dO3RAwbwgk4OvnWghUoVpFSXBaFzDKYY17NVqAHEu6Pa2zgGBFtA_o8-ODmnkuPdV5-esZxuLu_FjwrBbnJ6-/s640/11.jpg)
11.坐姿俯身右側臀部拉伸
步驟:
坐在椅子上,右腿放在左腿膝蓋上方,腰背部收緊,上身往前傾
右手微微用力,向下壓右腿膝蓋
找到一個可以承受的拉伸幅度,保持住
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCiyIfy3Hv2WqKYB6AzUi-KBql34mbeulImyZDTfh9UyL4hi2jl7aEzp9qGKFcflZ5rwVzqwFE_Gfkr4Rz1UvEqdZDbd6mbL51JtvXmZTgkKuognzwYluf7MtKrsuSMPIaPHaUPpsJWD0Z/s640/12.jpg)
12.坐姿俯身左側臀部拉伸
步驟:
坐在椅子上,左腿放在右腿膝蓋上方,腰背部收緊,上身往前傾
左手微微用力,向下壓左腿膝蓋
找到一個可以承受的拉伸幅度,保持住
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgy0n-z4rLKLEnyl9D7cY-mTGJ-qMYP-ioOcix2x449hQW1YpBCwfaxBJPJoPtLfX94QxT0eqD4tHvgrDdDJoVKrL71Y3tE2Em4gflSxLZKHpWvYrvp51feojtfS-m6NjuQ9PLTES8B5FeG/s1600/13.jpg)
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